Quando se fala em fontes de proteína, muitas pessoas imediatamente pensam em carne bovina, frango ou ovos. No entanto, há uma alternativa vegetal que merece destaque: a proteína texturizada de soja (PTS). Este alimento é uma opção acessível e rica em nutrientes, mas ainda pouco explorada por muitos.
A PTS é produzida a partir da farinha de soja desengordurada e pode conter entre 50% e 70% de proteína, um valor comparável ao de muitas carnes. Além disso, ela fornece todos os aminoácidos essenciais, tornando-se uma proteína completa, algo raro entre os vegetais.
Quais são os benefícios nutricionais da PTS?
Além do alto teor proteico, a proteína texturizada de soja é rica em fibras, ferro, cálcio e isoflavonas. Estes compostos naturais da soja possuem ação antioxidante, contribuindo para a saúde cardiovascular e o equilíbrio hormonal. Este último benefício é especialmente relevante para mulheres em diferentes fases da vida.
As fibras presentes na PTS auxiliam na digestão e na sensação de saciedade, enquanto o ferro e o cálcio são essenciais para a saúde óssea e a prevenção de anemias. As isoflavonas, por sua vez, têm sido associadas à redução dos sintomas da menopausa e à proteção contra doenças crônicas.
- Alto teor de proteína: Dependendo do processo de fabricação, a PTS pode conter entre 50% a 90% de proteína em sua composição seca, tornando-se uma excelente fonte de proteína vegetal, essencial para a construção e reparo muscular. Ela fornece quase todos os aminoácidos essenciais, importantes para diversas funções do organismo.
- Rica em fibras: A PTS é uma boa fonte de fibras, que auxiliam no bom funcionamento do sistema digestivo, promovem a saciedade, ajudam a regular os níveis de glicose no sangue e contribuem para a saúde intestinal.
- Baixo teor de gordura: Geralmente, a PTS possui baixo teor de gorduras totais e é livre de gorduras saturadas e colesterol, o que pode ser benéfico para a saúde cardiovascular.
- Fonte de vitaminas e minerais: A PTS contém algumas vitaminas do complexo B, vitamina A, C e E, além de minerais como ferro, cálcio, zinco, magnésio, fósforo e potássio. Esses nutrientes desempenham papéis importantes em diversas funções do corpo, como a produção de energia, a saúde óssea e a função imunológica.
- Presença de isoflavonas: A soja, e consequentemente a PTS, contém isoflavonas, compostos naturais que possuem estrutura semelhante ao estrogênio. As isoflavonas têm sido associadas a diversos benefícios, como o alívio dos sintomas da menopausa, a prevenção de doenças cardiovasculares e a proteção contra alguns tipos de câncer.
- Antioxidantes: A PTS contém antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres, protegendo as células do corpo contra danos e contribuindo para a prevenção de doenças crônicas.
Benefícios específicos:
- Saúde cardiovascular: Ajuda a controlar os níveis de colesterol total e LDL (“mau” colesterol), além de triglicerídeos, e auxilia na prevenção de doenças como aterosclerose e infarto.
- Controle glicêmico: As fibras presentes na PTS podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, sendo benéfico para pessoas com diabetes tipo II.
- Saúde óssea: Alguns estudos sugerem que o consumo de soja pode contribuir para a saúde dos ossos.
- Função cognitiva: Os antioxidantes presentes na soja podem estar associados à melhora da memória e à redução do declínio cognitivo.
- Alívio dos sintomas da menopausa: As isoflavonas podem ajudar a reduzir a frequência e a intensidade de sintomas como ondas de calor.
- Ganho de massa muscular: Por ser rica em proteínas e conter aminoácidos essenciais, a PTS pode auxiliar no ganho e na recuperação muscular, especialmente quando combinada com exercícios físicos.
Como preparar a proteína texturizada de soja?
O segredo para preparar a PTS está na hidratação. Recomenda-se deixá-la de molho em água morna por cerca de 20 minutos, depois escorrer e espremer bem. Este processo ajuda a reduzir o gosto residual e os antinutrientes, que podem dificultar a absorção de minerais importantes como ferro e zinco.
Para realçar o sabor da PTS, é aconselhável evitar preparações muito gordurosas. Um refogado simples com cebola, alho e azeite pode ser suficiente para tornar o prato saboroso. A PTS absorve bem os temperos, permitindo uma grande variedade de preparações culinárias.
Receita prática: PTS com legumes ao curry:
Para quem deseja experimentar a PTS de forma prática e saborosa, segue uma receita simples:
- 1 xícara de proteína de soja (PTS)
- 1 cenoura ralada
- 1 abobrinha picada
- ½ cebola picada
- 2 dentes de alho
- 1 colher (chá) de curry em pó
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
- Hidrate a PTS em água morna por 20 minutos. Escorra e esprema bem.
- Refogue o alho e a cebola no azeite.
- Adicione a PTS e o curry. Misture bem.
- Junte a cenoura e a abobrinha. Tempere e cozinhe por 10 minutos.
- Finalize com cheiro-verde. Sirva com arroz integral ou use como recheio.
Quais outras fontes vegetais de proteína?
Para aqueles que seguem uma dieta baseada em plantas, há várias outras fontes vegetais de proteína além da PTS. Grão-de-bico, lentilha, tofu, tempeh, quinoa, sementes como chia e linhaça, e oleaginosas são ótimas opções. Combinadas, essas fontes ajudam a manter o equilíbrio nutricional sem depender da carne.
Essas alternativas não apenas oferecem variedade à dieta, mas também garantem a ingestão de nutrientes essenciais, promovendo uma alimentação saudável e equilibrada. Portanto, a inclusão de proteínas vegetais como a PTS pode ser uma escolha inteligente para quem busca diversificar suas fontes de proteína e adotar uma alimentação mais sustentável.
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