Seis dicas para uma alimentação saudável e equilibrada

Manter uma alimentação saudável não significa abrir mão dos alimentos que se gosta. Pelo contrário, é possível adotar uma dieta equilibrada que promova saúde e bem-estar sem grandes restrições. Algumas mudanças simples na rotina alimentar podem trazer benefícios significativos à saúde. A seguir, são apresentadas seis dicas que podem ajudar nesse processo.

O consumo adequado de fibras e proteínas é essencial para o bom funcionamento do organismo. As fibras, além de regularem o intestino, ajudam na prevenção de doenças como problemas cardiovasculares e câncer de cólon. Já as proteínas são fundamentais para a construção e reparação dos tecidos, produção de hormônios e enzimas, além de contribuírem para a saciedade.

Como aumentar o consumo de fibras e proteínas?

Para aumentar a ingestão de fibras, é recomendado incluir na dieta vegetais folhosos, frutas vermelhas, leguminosas como feijão e lentilha, e cereais integrais como aveia e quinoa. No caso das proteínas, boas fontes incluem peixes, carnes magras, ovos e laticínios. Para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana, leguminosas, tofu e outras alternativas vegetais são opções viáveis.

Por que reduzir o consumo de ultraprocessados?

Estudos indicam que uma dieta rica em alimentos ultraprocessados pode levar ao consumo excessivo de calorias, favorecendo o ganho de peso. Além disso, esses alimentos são ricos em açúcares, gorduras, sódio e aditivos químicos, que podem causar inflamações e aumentar o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Para identificá-los, é importante ler os rótulos e evitar produtos com ingredientes como emulsificantes e conservantes.

Qual a importância da hidratação adequada?

A água é vital para o corpo humano, representando cerca de 70% do peso corporal e participando de funções essenciais como a regulação da temperatura e a eliminação de toxinas. A quantidade ideal de água varia, mas uma fórmula prática é ingerir 35 ml por quilo de peso corporal. Assim, uma pessoa de 70 kg deve consumir cerca de 2,5 litros de água diariamente.

Como consumir doces de forma moderada?

O consumo de doces pode ser feito com moderação. Educar o paladar para apreciar sabores menos doces, como o chocolate amargo, pode ser uma estratégia eficaz. O chocolate amargo, em particular, é rico em polifenois e compostos bioativos que podem beneficiar a saúde cognitiva e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Quais são os riscos do consumo excessivo de sal?

O consumo excessivo de sal está associado à hipertensão arterial e pode afetar negativamente a microbiota intestinal. A OMS recomenda um consumo diário de sódio de até 5 gramas. Para reduzir a ingestão de sal, é aconselhável optar por alimentos naturais e utilizar ervas e especiarias como substitutos do sal na culinária.

Qual o papel da atividade física na saúde?

Embora não seja uma dica alimentar, a prática regular de atividade física é crucial para a saúde. Ela ajuda a gastar energia, favorecendo a perda de peso, e traz benefícios como a regulação do sono, melhora do humor e prevenção de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Manter-se ativo é uma parte importante de um estilo de vida saudável.

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